Вы становитесь сильнее, живете дольше, у вас растут более здоровые кости, вы чувствуете себя счастливее, успокаиваете свой ум, наслаждаетесь долгосрочными преимуществами сжигания жира – нужно ли продолжать? Учитывая бесконечные преимущества тренировок с отягощениями, неудивительно, что все больше и больше людей направляют свою энергию на то, чтобы стать сильными.
Всего за два года силовые тренировки превратились из 10-й по популярности групповой тренировки в групповую тренировку номер один среди поколения Z. Но не только поколение Z движет этой тенденцией, члены всех возрастов массово занимаются силовыми тренировками, вдохновленные множеством причин любить поднятие тяжестей. В частности, эта тенденция подкрепляется растущим числом женщин, занимающихся силовыми тренировками. Любители силы в социальных сетях черпают вдохновение в TikTok, а хэштег #girlswholift набрал колоссальные 12,8 миллиарда просмотров по состоянию на 23 ноября. Аналогичным образом, поисковый запрос «тяжелая атлетика для женщин» вырос на 350% за последние три месяца. В этой области явно есть аппетит к руководству, что неудивительно, учитывая мириады вариантов силовых тренировок у нас под рукой.
ИТАК, КАКИЕ ЖЕ СУЩЕСТВУЮТ СПОСОБЫ НАРАЩИВАНИЯ СИЛЫ?
ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ СИЛА
Фундаментальная сила – это основа силовых тренировок, охватывающая такие движения, как приседания, выпады, и упражнения на шарниры, такие как становая тяга. Эти упражнения являются отличной отправной точкой для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, поскольку они помогают вам воспроизвести то, как ваше тело движется в повседневной жизни, чтобы улучшить стабильность и силу. Начиная с этого типа тренировок, вы можете свести к минимуму травмы, что позволит вам отточить основы, прежде чем пытаться поднимать тяжелые веса. Развитие фундаментальной силы особенно важно с возрастом, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, плотности костей и здоровья суставов – все это важнейшие критерии здорового образа жизни в более позднем возрасте.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки с отягощениями, вероятно, являются занятием, о котором думает большинство людей, когда речь заходит о силе, и это одна из самых популярных категорий силы. 81% тренирующихся поколения Z используют свободные веса в тренажерном зале, мотивированные желанием чувствовать себя сильными, привести себя в форму и снизить стресс. Гантели, становая тяга и другие чисто силовые упражнения подходят для любых способностей (если вы только начинаете, следование рекомендациям инструктора или тренера может помочь обеспечить правильную форму). Тренировки с отягощениями развивают силу, мощь и выносливость и являются выигрышным способом добиться гипертрофии, увеличения сухой мышечной массы и уменьшения жира в организме.
ПРОЧНОСТЬ ЯДРА
В отличие от силовых тренировок с отягощениями, этот тип силовых тренировок нацелен на здоровое ядро, для улучшения баланса, осанки и стабильности. Типичная силовая тренировка кора, предназначенная для повышения выносливости, будет включать планки и другие статические упражнения, которые требуют от вас «удержания» или активации кора. Йога и пилатес являются популярными тренировками для мышц кора, которые можно адаптировать к каждому этапу вашего силового путешествия. Если вы новичок, у вас есть возможность заняться дыхательной работой и приспособиться к тренировкам, которые требуют как умственной, так и физической силы. А если вы уже продвинуты, такие упражнения, как альпинизм и боковые планки с вращением, начнут бросать вызов мышцам кора более сложными способами.
ВЗРЫВНАЯ ПРОЧНОСТЬ
Если вы чувствуете себя уверенно в фундаментальных силовых движениях, вы можете начать увеличивать свою скорость и силу, тренируясь на взрывную силу. Как правило, это паттерны движения, которые сочетают в себе максимум энергии с минимальной продолжительностью. Преимущества взрывной силы включают в себя увеличение силы, мощности и скорости, кульминацией которых является повышение атлетизма. Плиометрические упражнения, такие как прыжки на коробку и подъемы и прыжки с отягощением, могут быть дополнены упражнениями, основанными на скорости, такими как спринты, чтобы получить быстрые всплески максимальных усилий. Помимо повышения производительности, взрывная сила полезна для времени реакции – моментов, когда необходимо двигаться на неожиданной скорости.
КАК ВЫБРАТЬ ПОДХОДЯЩИЙ ДЛЯ ВАС ВИД СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК?
Какой бы тип силовых тренировок вы ни выполняли, это принесет пользу вашему телу. Но польза будет усилена, когда вы начнете заниматься силовыми тренировками, которые вам действительно нравятся – в конце концов, лучшая тренировка – это та, которую вы действительно делаете (и продолжаете делать). Изучая весь спектр LES MILLS™ Силовое программирование, вы можете выбрать то, что вам больше всего нравится.
БОДИМП
Это оригинальная тренировка со штангой. Высокий объем повторений, тренировка с меньшим весом BODYPUMP™ основан на формуле под названием ЭФФЕКТ REP™, который использует время, проведенное под напряжением и усталостью, для создания мышечной адаптации. Это выигрышный рецепт для повышения силы, физической формы и метаболизма. Прорабатывая все основные группы мышц, вы делаете от 15 до 100 повторений каждого упражнения, наращивая силу и выносливость, чтобы дольше чувствовать себя сильнее.
Доказано, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP затрачивает больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов с более медленной скоростью.
Идеально подходит для: любого возраста, этапа и способностей. Это поможет вам изучить основные силовые движения, развить силовую выносливость и улучшить свою физическую форму на этом пути.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ LES MILLS
Эта прогрессивная силовая программа поможет вам нарастить мышечную массу, используя принципы силовой и кондиционной науки. По мере прохождения каждой из 12 тренировок вы бросаете вызов своим мышцам медленными и контролируемыми движениями. Небольшой объем повторений и относительно тяжелые веса создают идеальные параметры для гипертрофического роста мышц.
Идеально подходит для: тех, кто серьезно настроен на то, чтобы стать сильным. Это поможет улучшить вашу технику и уверенность в себе, чтобы вы могли более эффективно тренироваться в студии и на полу тренажерного зала.
Узнайте больше о LES MILLS STRENGTH DEVELOPMENT
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА LES MILLS
Эта тренировка, представляющая собой гибрид чисто силовых тренировок и взрывной силы, бросает вам вызов инновационными упражнениями, искусно разработанными для усиления атлетизма. Сложные движения с использованием тяжелых весов смешиваются со взрывными движениями, которые повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете ожидать умеренного объема повторений и реального внимания к работе со смещением, подъемом и стабильностью.
Идеально подходит для: всех, кто любит усердно тренироваться. Это также отличный вариант, если вы хотите стать сильным на всю жизнь, но боитесь поднятия тяжестей. Это сложная тренировка, но вы можете начать с легких весов, и есть варианты для всех способностей.
Исследования показывают, что восемь недель LES MILLS FUNCTIONAL STRENGTH могут улучшить ваши приседания, становую тягу, жим лежа и повысить силу прыжка. Кроме того, это помогает тренироваться более уверенно и мотивированно.
Узнать больше о LES MILLS FUNCTIONAL STRENGTH
ФОРМЫ LES MILLS
Сочетая в себе лучшее из пилатеса, баррэ и силовой йоги, эта тренировка использует небольшие, контролируемые движения и много повторений для формирования и укрепления. На каждой тренировке используются только очень легкие весовые пластины и эспандер (ползунки не являются обязательными). Несмотря на то, что он маломощный и заземленный, интенсивность высокая, и вы можете ожидать настоящего мышечного ожога.
Всего шесть недель LES MILLS SHAPES могут привести к увеличению выносливости брюшного пресса на 35% и выносливости спины на 26%.
Идеально подходит для: тех, кто хочет укрепить все тело, но не любит тренироваться со штангой. Новички могут следить за вариантами и могут прогрессировать в своем собственном темпе. На самом деле все дело в том, чтобы найти свою горячую точку и заставить ее работать на вас.
Узнать больше о LES MILLS SHAPES
ЛЕС МИЛЛС ЯДРО
Эта целенаправленная тренировка для мышц кора предназначена для развития силы, стабильности и выносливости мышц, поддерживающих ваше ядро. Это поможет улучшить равновесие, поможет предотвратить травмы и повысить спортивные результаты.
Идеально подходит для: всех и каждого! Сильный стержень может помочь вам стать лучше во всем, что вы делаете.
Узнать больше о LES MILLS CORE
ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ С СИЛОВЫМ ЭЛЕМЕНТОМ:
ПРОЧНОСТЬ ЗЕРНА LES MILLS: Несмотря на то, что технически это кардиотренировка, эта форма высокоинтенсивной интервальной тренировки использует упражнения с отягощениями для увеличения интенсивности. Каждая 30-минутная тренировка сочетает в себе большой объем упражнений со штангой, силовыми пластинами и собственным весом, чтобы взорвать все основные группы мышц и вывести вашу физическую форму на новый уровень.
ЛЕС МИЛЛС ТОН: Идеальная тренировка «все в одном», LES MILLS TONE™ Это динамический способ тренировки, который сочетает в себе кардиоинтервальные тренировки с основной тренировкой и силовыми упражнениями.
БАЛАНС ТЕЛА: Научно обоснованная комбинация простых движений йоги, тайцзицюань и пилатеса, которая тщательно подобрана для укрепления всего тела и повышения гибкости. Низкий уровень воздействия, низкой интенсивности и успокаивающий способ почувствовать себя умственно и физически сильнее.
КАК ЧАСТО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ?
Глобальный анализ 16 отдельных исследований, охватывающих три десятилетия, показывает, что всего 30-60 минут упражнений для укрепления мышц каждую неделю могут помочь вам прожить более долгую и сильную жизнь. Максимальная польза для продления жизни достигается, когда вы сочетаете укрепление мышц и аэробные нагрузки.
Идеальным рецептом для хорошо сбалансированного еженедельного распорядка дня являются две тренировки с отягощениями, ориентированные на основные группы мышц, с тремя-четырьмя кардиотренировками и одной тренировкой, основанной на гибкости и подвижности. Важно избегать силовых тренировок в течение нескольких дней подряд.
Попробуйте LES MILLS™ силовые тренировки в ближайшем к вам клубе или изучите варианты дома с помощью LES MILLS+.
