Изменения от упражнений не наступают, когда вы легко справляетесь. Но сколько вы должны страдать, чтобы получить результаты?

Мы все знаем, что вы не получаете результатов, когда находитесь в своей комфортной зоне, но есть ли идеальная степень «дискомфорта»? Когда дело доходит до того, сколько упражнений должно быть сделано, говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель отдела исследований Les Mills, нет жестких и быстрых правил. По большей части это зависит от типа напряжения — просто, нужно во время упражнений чувствовать себя некомфортно, но это никогда не должно быть болезненным.

«Слишком часто люди не различают дискомфорт от усталости и чувство боли», — говорит Гастингс.

К сожалению, путаница между усталостью и болью может быть, если вы только в начале вашего тренировочного путешествия. «Когда вы только начинаете, вы потеете, у вас увеличивается частота сердечных сокращений, и вы чувствуете себя некомфортно — все это реакция стресса, возникающая в результате упражнений», — говорит Гастингс. Пока вы не привыкли к регулярному обучению, когда вы узнаете, что этот стресс и усталость являются частью тренировки. Тогда Ваше тело ждет их, потому что вы знаете, что это быстро проходит.

«Усталость — твой друг. Трансформация происходит, когда вы подталкиваете свое тело в зону усталости ».

Если вы хотите получить результат от фитнеса или силы, усталость — ваш друг. Трансформация происходит, когда вы подталкиваете свое тело в зону усталости. Но должны ли все тренировки подталкивать вас к высокому уровню усталости?

Хастингс объясняет, что существует пять зон интенсивности упражнений , а режим программы еженедельной тренировки включает время проведения в каждой зоне. В идеале вы должны тренироваться с умеренной или жесткой интенсивностью (где дискомфорт от усталости, вероятно, находится между 6,5 и 8,5 из 10), поскольку это поможет улучшить аэробную выносливость и способствовать сжиганию жира. Тренировка вашего тела в максимальной тренировочной  зоне (где дискомфорт усталости достигает 8,5 до 10 из 10) поможет вам развивать максимальную производительность, но важно, чтобы эти пики интенсивности были несколько раз в неделю . Он также предупреждает, что ощущение, которое вы получаете  во время физических упражнений, не является единственной мерой ценности тренировки — в то время как упражнения с очень низкой интенсивностью вряд ли будут вызывать усталость, занятия с низкой интенсивностью, такие как йога и базовая подготовка, могут улучшить общее состояние здоровья и помочь в восстановлении.

Если это не дискомфорт от усталости, это боль.

Когда дело доходит до различения  типов боли, вы можете сделать две вещи:

• Ментально разделить себя пополам и оценить, где это больно. Если у вас есть боль в одном и том же месте с обеих сторон, и это одна и та же боль, тогда это, вероятно, отсроченная болезненность мышц (или DOMS). В большинстве случаев это не о чем беспокоиться.
• Если у вас есть конкретная точка боли, которая находится на одной стороне вашего тела, но не на другой, и эта боль выше 3 из 10 и мешает вашей функции, тогда вы, возможно, страдаете от травмы. В этой ситуации мы предлагаем вам обратиться за профессиональными советами.

Боль или дискомфорт?

Важно, чтобы ваши тренировки были связаны с дискомфортом в мышцах, а не в суставах. Поэтому, если у вас есть боль и дискомфорт, это проблема. Давайте возьмем приседания, например. Приседания — это все, что нужно для работы ваших бёдер и ягодиц, поэтому, если вы сидите на корточках, и ваши бёдра начинают болеть, это следует ожидать. Но если вы начнете чувствовать боль в нижней части спины, это предупредительный знак, потому что это не цель. Это указывает на то, что больше не возникает болезненность, вызванная усталостью мышц, это, возможно, боль, возникающая из ткани сжатого сустава. Это то же самое, что если вы ложите штангу на плечи, и вдруг ваша шея начинает болеть — это не намеченная цель, так что может быть проблемой.

Сколько вы должны терпеть?

Количество усилий, которым подвергается ваше тело, должно зависеть от того, что вы делаете. Если вы используете жим для ног, все, о чем вам нужно беспокоиться, это жим, поэтому вы можете безопасно перейти к волевому отказу, что означает переход к тому, что вы на самом деле не можете больше толкать ногами вес. Но если вы делаете взвешенные приседания, это совсем другая история. Усталость часто усложняет ситуацию, когда вы находитесь в нижней точке приседания, может быть опасно, если вы столкнулись с отказом мышц на этом этапе, так что обычно вы можете закончить свой подход на 85 процентов от усталости. Вы можете сдвинуть точку усталости дальше, если у вас есть механизм безопасности, например, страховка, кто-то, кто стоит над вами, готовым взять груз, если потребуется.

Предупреждающие знаки: когда нужно остановиться?

Основными предупредительными знаками являются односторонняя (односторонняя) боль, любое совместное давление или дискомфорт и внезапная резкая боль. И иногда внезапная слабость может быть признаком того, что что-то не так.

Гастингс говорит, что это все предупреждающие знаки: «Давление в передней части колена, когда вы сидите на корточках, боль в локтях, когда вы держитесь, давление на шее или верхней части спины, когда вы делаете верхний пресс, боль в верхней части плеча пока ты живешь.

Конечно, боль в мышцах и суставах — это не единственный дискомфорт, который люди связывают с физическими упражнениями. Я думаю об этом ужасном задыхающемся ощущении, которое приходит, когда вы просто не можете получить достаточное количество воздуха в легких, или когда вы повышаете сердечный ритм настолько высоко, что кажется, что он пробивает себе путь через ребра и из груди , Но Гастингс говорит, что если вы здоровы и здоровы, вы сможете подтолкнуть свое тело к максимальному уровню нагрузки без каких-либо серьезных проблем.

Его совет? Не уклоняйтесь от дискомфорта, но всегда думайте о своей цели, терпите, но не делайте это бесконтрольно и через боль

БОЛЬ: ЧТО ВАМ НУЖНО ПОМНИТЬ

• Важно определить разницу между усталостью и болью.
• Усталость — это хорошо — трансформация происходит, когда ваше тело попадает в зону усталости.
• Это нормально для физических упражнений, чтобы вызвать дискомфорт в мышцах, но вы не должны чувствовать дискомфорта в суставах.
• Пост-тренировочная боль, которая равна по обеим сторонам тела, скорее всего, вызвана болезненностью мышц 
• Если вы страдаете односторонней болью, боль в суставах или внезапная резкая боль, обратитесь за профессиональным советом.