Это самая крутая тренировка, но новые исследования показывают, что слишком частое использование HIIT может снизить результаты, увеличивая риск переутомления и травм. Итак, какова идеальная программа для тренировок и как можно помочь следовать безопасному и мотивирующему плану тренировок?

Сара Шорт рекомендует.

Не секрет, что сегодняшние тренировки более короткие, чем когда-либо прежде. Давным-давно закончились дни, когда люди бегали на беговых дорожках в течение нескольких часов и проводили весь день в спорт зале, чтобы отточить идеальное тело. В 2018 году они хотят достичь максимального эффекта — в максимально сжатые сроки.

В тренде HIIT. Мы все стали свидетелями того, как этот тренировочный режим стал основой многих тренировок в последние годы, благодаря быстрым изменениям он улучшает как фитнес-уровни, так и состав тела. Короткие всплески интенсивности вызвали сенсационные результаты для наших клиентов и воспринимаются как более эффективные, чем более длительные, спокойные тренировочные сессии. Среди фанатов HIIT есть много таких, которые решили заменить все свои сессии на тренировки HIIT, полагая, что чем чаще и интенсивнее сеанс, тем быстрее они будут видеть результаты.

Однако, несмотря на то, что тренирующиеся чувствуют, что они подталкивают свое тело к максимальной отдаче, оказывается, что энтузиасты интенсивности могут и не получать максимального результата.

Слишком много хорошего — плохо

Новое исследование Landmark показывает, что существует особая точка перелома, когда слишком частое использование тренировок HIIT  в тренировочных программах приводит к росту количества людей, которые не могут достичь зоны сердечного ритма 90% + — (отличительная черта типичной тренировки HIIT и ключевого ингредиента для создания трансформирующих фитнес-эффектов) — и делают их более подверженными травмам.

Результаты исследования, представленные доцентом Университета штата Пенсильвания Jinger Gottschall на конференции Американского колледжа спортивной медицины 2018 года в этом месяце, показывают, что оптимальная область для занятий HIIT находится на уровне 30-40 минут в неделю, и частота сердечных сокращений рекомендована быть выше 90%.

По большей части, стресс HIIT воздействует на тело, это полезно, так как именно этот стресс приводит к изменениям. Но организм  способен справляться с определенным количеством стресса. Как выясняется, слишком много HIIT может нанести больше вреда, чем пользы.

«Любители фитнеса любят HIIT и мотивированы результатами», — говорит профессор Готтшалл. «Эти результаты исходят из стольких повторений, сколько вы можете сделать за короткий период времени, затем отдых, и затем снова максимальные повторения. Это формула, которая позволяет вам снова и снова продолжать свою максимальную тренировочную зону, шокируя ваше тело каждой тренировкой.

«Но наши результаты исследований говорят нам, что существует ограничение количества тренировок  HIIT, которые обычный человек может сделать за одну неделю до того, как  результаты состояния фитнеса начнут  ухудшаться.

«Другими словами, мы смогли установить, что более 40 минут HIIT в неделю не помогают достичь трансформационных эффектов, и на самом деле это мешает».

Сокращая — двигаешься вперёд

Это не только снижает эффективность вашего тренинга, говорит Готтшалл, это может оказать негативное влияние. Риск травмы усиливается. В зависимости от уровня фитнеса и других тренировочных кондиций, если тренирующиеся проводят более 40 минут в неделю с частотой сердечных сокращений выше 90% (как во время большинства тренировок HIIT), увеличивается заболеваемость и симптомы перетренированности. «Например, — добавляет Готтшалл, — когда вы устали, ваш пресс не может должным образом поддерживать туловище, увеличивая вероятность травм плеча или нижней части спины».

Таким образом, вместо того, чтобы использовать «все или ничего», сочетание HIIT с кардио-тренировками средней интенсивности может принести лучшее из обоих методик. «Кардио сердечно-сосудистой системы с умеренной интенсивностью может выполняться в течение более длительных периодов времени и, тем самым, тренировать общую выносливость», добавляет Готтшалл. «Эта интенсивность была протестирована в бесчисленных исследованиях и дает много преимуществ в плане сердечно-сосудистого здоровья, уровня холестерина, триглицеридов и глюкозы натощак».

Что это значит для клубов?

«Каждый день тысячи людей во всем мире занимаются классами HIIT, такими как LES MILLS GRIT ™ , поэтому мы несем ответственность за то, чтобы информировать их о том, как тренироваться безопасно и эффективно при такой интенсивности.

«Этот« волшебный рецепт »- это то, чем наши клубы и инструкторы могут делиться со своими клиентами, чтобы обеспечить им максимальную отдачу от их тренировок. Когда мы обучаем наших клиентов тому, как максимизировать результаты, одновременно снижая риск получения травмы, мы с большей вероятностью увеличим их приверженность к упражнениям и, таким образом, будем поддерживать их заинтересованность и мотивацию».

Начальный тренировочный  план, который используются  для поддержания хорошего здоровья

  • 2x кардиотренировки (30-45 минут)
  • 1x силовая тренировка
  • 1x тренировка гибкости
  • 30 минут HIIT

Программа среднего уровня для тех, кто стремится улучшить фитнес индекс

  • 3x кардио-тренировки (30-45 минут)
  • 2x силовые тренировки
  • 1x тренировка гибкости
  • 60 минут HIIT (что должно заставить вас тренироваться на 90% вашего максимального пульса в течение 30-40 минут)

Продвинутая программа для  тренирующихся с целью  поднять свой фитнес индекс  на элитный уровень

  • 4x кардио-тренировки (30-60 минут)
  • 2x силовые тренировки
  • 1x  тренировка гибкости
  • 60 минут HIIT (что должно заставить вас тренироваться на 90% вашего максимального пульса в течение 30-40 минут)